La ciencia está fascinada y el marketing recién lo está descubriendo y, mientras las góndolas se llenan de versiones comerciales, la pregunta cobra relevancia: ¿qué tiene el kéfir que lo hace tan especial? Esencialmente, se trata de una bebida fermentada elaborada a partir de gránulos de kéfir, un cultivo simbiótico de bacterias lácticas y levaduras (hay hasta 60 cepas distintas).
Estos gránulos -de aspecto gelatinoso y blanco- transforman los azúcares en ácido láctico, etanol, dióxido de carbono y otros compuestos bioactivos. Como resultado, la bebida tiene una alta concentración de microorganismos vivos que ofrecen propiedades beneficiosas para la salud digestiva, inmunológica y metabólica.
“El concepto es una ’comunidad de bacterias y levaduras’ que viven en simbiosis; es decir que sacan provecho de una vida en común”, explica César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT).
Existen dos tipos de kéfir:
Su origen se remonta a la antigua región del Cáucaso. En las montañas, los campesinos preparaban una bebida llamada ayrag, dejando la leche remansada en odres de piel de cabra que nunca se lavaban. En cierto momento, observaron que la corteza blanquecina de la pared interior de la piel era capaz, si se le agregaba leche, de dar una bebida distinta y mejorada del ayrag original, la cual denominaron kéfir (palabra que proviene del turco y significa “sentirse bien”, por la sensación experimentada al ingerirla).
El kéfir contiene bacterias ácido-lácticas, como Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum, L. acidophilus, y levaduras como Saccharomyces cerevisiae y Kluyveromyces marxianus, que contribuyen a la fermentación, producción de ácidos orgánicos, enzimas y kefiran, un polisacárido soluble en agua que forma la matriz del kéfir, señala Casavola. Estas generan ácido láctico, reducen el PH e inhiben patógenos, limitan las llamadas bacterias oportunistas y actúan como prebióticos en el intestino, favoreciendo la protección de la microbióta que reside en el intestino.
Entre los beneficios del consumo regular de kéfir, el nutricionista resalta los siguientes.
1. Restablece el equilibrio microbiano
El consumo regular de kéfir -sea de agua o de leche- incrementa la diversidad microbiana, asociada a una microbiota más resiliente frente a desequilibrios causados por antibióticos, estrés o dietas pobres en fibra.
Esto, explica Casavola, se debe a que aumenta la abundancia de géneros beneficiosos como Lactobacillus y Bifidobacterium, mientras inhibe el crecimiento de bacterias patógenas, restableciendo un balance saludable en el intestino.
Además, al crear un mejor ambiente intestinal, mejora la absorción de nutrientes: lo cual facilita que el cuerpo aproveche mejor vitaminas y minerales de los alimentos, como el calcio y el magnesio, agrega Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067).
2. Alivio de trastornos digestivos
Gracias a su efecto probiótico combinado con la regulación del pH del colon, el kéfir contribuye a normalizar el tránsito intestinal, alivia episodios de diarrea o estreñimiento y disminuye los síntomas del síndrome del intestino irritable, sostiene Casavola.
Esto, ahonda Casavola, se debe a que, por un lado, las enzimas producidas durante la fermentación (β-galactosidasa, proteasas) descomponen la lactosa y las proteínas de la leche y facilitan su digestión incluso en personas con intolerancia leve a esta molécula. “Diversos estudios asocian el kéfir con la reducción de síntomas de diarrea aguda y crónica, estreñimiento y síndrome del intestino irritable”, asegura.
Además, los péptidos bioactivos y ácidos orgánicos (láctico, acético) sintetizados por la microbiota del kéfir ejercen un efecto local antiinflamatorio, disminuyendo la producción de citoquinas proinflamatorias en el epitelio intestinal y promoviendo la reparación de la barrera mucosa. “Al reforzar la barrera intestinal, se reduce la entrada de toxinas o patógenos al sistema”, agrega Sympson.
3. Refuerzo del sistema inmunológico
Las propiedades inmunomoduladoras del kéfir pueden ser el resultado de acción directa de la microbiota o pueden ser indirectas, a través de diferentes compuestos bioactivos producidos durante el proceso de fermentación, plantea Casavola.
“Los péptidos bioactivos presentes en el kéfir, producidos durante la fermentación del agua o de la leche, son capaces de promover la respuesta inmunitaria, mediada por células, contra las infecciones y patógenos intracelulares», explica Casavola.
En la misma línea, Sympson subraya que en el intestino se encuentra cerca del 70% de las células inmunitarias del cuerpo.
El kéfir se prepara agregando gránulos de kéfir a un frasco con leche (animal o vegetal) o agua azucarada, según la variedad. Se deja fermentar a temperatura ambiente entre 24 y 48 horas, cubierto con un paño para permitir la ventilación.
Durante ese tiempo, las bacterias y levaduras transforman los azúcares en ácidos, gas y otros compuestos beneficiosos.
Luego se cuela para separar los gránulos, que se reutilizan, y se obtiene una bebida ligeramente ácida, espumosa y rica en probióticos lista para consumir.
A la hora de hacerlo en casa, Casavola identifica una serie de recomendaciones:
“En definitiva, tener una cocina limpia, higiene de manos correcta y dividir los productos crudos y cocidos en la heladera en donde se va a refrigerar”, dice. “Ante una duda, es mejor descartar un producto y recomenzar el proceso”.
Frente a la pregunta de cuánto kéfir hay que consumir para obtener un efecto beneficioso, los expertos coinciden en que un vaso por día es suficiente. “Según evidencia científica, para obtener efectos beneficiosos en la microbiota intestinal y la salud general, una dosis de 100-200 ml diarios de kéfir es suficiente», concluye Sympson. “La clave, para maximizar los efectos, está en la constancia, la calidad del kéfir (idealmente casero o con cultivos vivos) y una dieta equilibrada”.